如何安排每天的运动？

1. 在正式运动之前，一定不要忘记给身体的各个部位都做好充分的热身运动。绕颈几圈、抖抖手腕、环绕脚脖子、压压腿，把韧带和肌肉都活动开了，再进行锻炼。热身运动要做十分钟。

2. 接下来是做体操或打太极拳，先从缓慢的有氧运动开始，让身心先得到放松，做二十分钟。

3. 刚刚做完体操或打太极拳，不要马上进行下面的锻炼，在原地休息五分钟，调息一下。

4. 接着要来点稍微激烈些的，绕场地跑圈，中等匀速即可，锻炼一下心肺功能，跑十五分钟。

5. 跑完之后不要马上停下来，继续往前走，边走边伸展上肢、绕臂，走十分钟。一个小时的锻炼计划就是这样了。

下面这个计划是我的计划修改过给你的，你可以参考。

星期一（练四肢)；俯卧撑4组，每组20～40.
引体向上4组，每组做到力竭。（没有单杠找一个）。
蛙跳5组，每组15～30个
星期二（练躯体）：仰卧起坐3组，每组30～80.
拉力器展胸3组，每组20～30个。（如果你有拉力器的话）
硬拉3组,每组20个。（如果你有杠铃的话）
星期三（练四肢):俯卧撑4组，每组20～40或双杠屈臂伸4组，每组3～10个。
引体向上4组，每组做到力竭。（没有单杠找一个）。
蛙跳5组，每组15～30个。
星期四：休息。

星期五:同星期二。

星期六：同星期三

星期日：休息。

我今年上高三，自己在家里锻炼。你说你最想练胸肌，是吧？首先告诉你我没有胸肌，因为我锻炼的时间不长，才几个月。说实话，胸肌不是一天两天或一周两周就能练成的，哪怕一个或两个月也远远不足。所以你要想锻炼，首先要有恒心，就是要坚持，这点很重要！切记！切记！！
我自己使用臂力器锻炼的（四十公斤）。臂力器有30，40，50公斤级的，初学者建议你买三十公斤级的。首先，臂力器可以很快使你的胳膊强壮起来，也可以锻炼胸肌。具体来说，每天弯三次，早中晚各一次，每次弯至少50下，或者弯着坚持1到5分钟。时间长了，就可以根据自己的实际情况增加弯的次数或者时间了。
然后是腹肌，每天早晚做俯卧撑，每次坚持至少100个，做不了100个也行，但一定要记住只有做到筋疲力尽才会有效果。
至于腿上的肌肉那当然只有跑步了，顺便告诉你，跑步的好处大大的有！至于具体有哪些好处，这里就不作说明了。每天早晨要跑至少三十分钟。开始跑时可以跑少点，以后可以根据自己的实际情况依次增加。反正你就尽量多跑点吧！

我也16岁，前几个月我一直在游泳队里，我真的发现身上肌肉长了很多，我同学说我有腹肌了。。你要是自己练很可能练到一半就练不下去了，所以最好跟着课程走，找一个健身房的教练也行
其实游泳很好，锻炼全身肌肉，我有2－3年没游泳了，前一段时间刚开始捡起来，找一个标准的班，这样姿势正确，运动量大点的，我每次去游完泳都累得根条狗似的，但是收获不错